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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 . y' H: g* J {, y( l( ~+ X9 R3 _: k
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
* y7 V0 |8 l1 d& ~4 E6 Z/ z Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
7 c! D, F( q: n6 e2 o. R Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
2 @' [" S% a, w3 g- j& k9 c Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 n7 P2 {0 h+ S6 n4 u
动作2 单臂风吹树式/ l& Q/ F/ M6 B" a9 t. W z! z* n
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
4 b: \: w+ [* u2 {' a1 @ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ) B2 f7 W2 F; u0 z3 ~8 W2 p
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 3 e* V3 Z# B3 j' {& m
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
4 W6 K5 ?+ n; b7 F* A+ l8 I5 Y 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
9 o/ e- Y7 j) v3 S3 Y& x动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 # q& Y* [ D6 |0 \
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
' d3 b; I( X# q& O, A9 O Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
& l4 i p. c6 F% e- r% E Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
7 ^- E. E9 a( O- O 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
. q2 F' y& f! |' f 动作4 飞鸟延展式* W& S+ x9 C# f1 N" ^1 I- ~
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
) g, Y% F$ J: i" ?/ m Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 7 Z; e/ G, p. R0 e3 ~
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& P) C+ j! ]2 h9 { Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ! J6 S1 b" w; g% X$ _: P$ D' H: x R
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ; S0 K1 h- p4 N B% r
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
% n* G6 @8 j3 q. I) X( Y 动作5 鸽王一式6 I! |( B9 ^: {& M" F: P2 I
3 e7 `1 }% e/ Y( M4 ~& i2 M. e8 A4 x Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 3 t! L* S* C: }1 I* G
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 $ V* f; j3 i8 L s% f
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 * q& W: {/ n; t/ }
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
0 V) R; O0 U, E; g& E4 H, x 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) p: t2 e- ]( Y9 c
动作 6猫式
: m9 }. C2 F$ f% B Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
' G3 u! U- ~4 r' D! A Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
; C/ o4 Z) l' C, s3 E% Y Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 1 |- R; f% R6 @& L% y5 o7 E2 k
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
g% W, N( H4 X3 r0 k5 n 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
) c g) ?( x- p5 A0 f 动作7 猫式变形' ], q$ d4 l. M; w( k. ^
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 p; R! I& W2 i, C# U6 z8 s- L
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! A0 g2 N: X; G! Z6 I
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 $ p* Q4 u% s% P! B& g! m/ ?
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
* n) z" q) V8 w2 ^ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 8 q: q; S5 p, F! c% T( u
动作8 坐式仰天
" ~# X1 R3 g7 S Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
- J) \; A' u/ L E G Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % Z- J7 ~6 w [8 ?+ a& I u
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 & ~* X( y$ h) U8 w' D0 k
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! ?: Q) D" L$ `$ N2 x6 `
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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